Сахарная детоксикация обычно подразумевает сокращение потребления сахара на определенное время. Вы можете испытывать тягу и другие побочные эффекты, которые через некоторое время проходят.
Сокращение потребления сахара — это отличное решение для здорового образа жизни. Хотя сделать это не всегда легко, преимущества того стоят, поскольку доказано, что добавленный сахар оказывает негативное воздействие на организм.
Исследования связывают высокое потребление добавленного сахара с различными медицинскими заболеваниями, включая ожирение, диабет, заболевания сердца, а также плохое состояние зубов.
Сахар также может снижать уровень энергии, что приводит к усталости и снижению бдительности в течение дня, а употребление сахара может даже быть фактором депрессии.
Исключение сахара из рациона может помочь защитить вас от развития хронических заболеваний и укрепить здоровье в целом.
В этой статье мы рассмотрим, как сокращение потребления сахара может повлиять на ваш организм, как физически, так и психически, а также эффективные способы борьбы с побочными эффектами.
Почему отказ от сахара кажется таким неприятным?
Многие исследователи обнаружили, что сахар влияет на систему вознаграждения мозга. Эта система вознаграждения помогает человеку выжить, но она также вовлечена в зависимое поведение.
Еда — это естественное вознаграждение, а сладкие продукты и напитки стимулируют систему вознаграждения мозга, заставляя вас съедать больше пищи.
По данным исследования, наиболее распространенными продуктами, вызывающими привыкание, являются продукты с высоким содержанием жиров и сахара.
Исследования показали, что сахар провоцирует высвобождение дофамина в ядре аккумбенс — той же области мозга, которая участвует в реакции на наркотики, вызывающие зависимость.
Сахар также может вызывать высвобождение эндогенных опиоидов в мозге, что приводит к приливу сил, который может вызвать тягу к наркотикам в будущем.
Регулярное употребление сахара приводит к тому, что мозг становится толерантным к нему, что заставляет вас требовать большее количество сахара для получения того же эффекта.
Средний американец ежедневно потребляет 22-30 чайных ложек (около 88-120 граммов) сахара. Это значительно больше рекомендуемого максимума, который составляет 6 чайных ложек (около 24 граммов) для женщин и 9 чайных ложек (около 36 граммов) для мужчин.
Поэтому, если в вашем рационе много добавленного сахара, зменшення споживання доданого цукру может сопровождаться неприятными симптомами.
Итог
Исследования показывают, что сахар может вызывать привыкание, поэтому сокращение потребления сахара может привести к неприятным симптомам у некоторых людей.
Симптомы исключения сахара из рациона
Отказ от сахара в рационе может привести к физическим и психическим симптомам.
Реакция организма на отказ от сахара у всех разная. Симптомы и их выраженность зависят от того, сколько сахара вы потребляли через подслащенные продукты и напитки.
Некоторые люди обнаруживают, что их симптомы длятся от нескольких дней до нескольких недель.
Со временем ваш организм адаптируется к диете с низким содержанием сахара, и потребление сахара становится меньше, тем менее интенсивными будут симптомы и тяга к сахару.
Вы можете обнаружить, что симптомы усиливаются в определенное время суток, например, между приемами пищи. Стресс может провоцировать повышение сахара, поэтому вы можете обнаружить, что ваши симптомы усиливаются во время стресса.
Психические симптомы
Исключение сахара из рациона может привести к ряду эмоциональных и психических симптомов, включая:
- Подавленное настроение. Некоторые люди могут чувствовать себя подавленными, когда исключают из своего рациона добавленный сахар. Отчасти это связано с уменьшением выделения дофамина.
- Беспокойство. Чувство тревоги может сопровождаться нервозностью, беспокойством и раздражительностью. Вам может казаться, что у вас меньше терпения, чем обычно, и вы находитесь в напряжении.
- Изменения в режиме сна. У некоторых людей во время детоксикации от сахара происходят изменения в режиме сна. Вы можете обнаружить, что вам трудно засыпать или не спать всю ночь.
- Когнитивные проблемы. При отказе от сахара вам может быть трудно сосредоточиться. Это может привести к тому, что вы будете забывать о чем-то и не сможете сосредоточиться на выполнении задач, таких как работа или учеба.
- Пристрастия. Наряду с тягой к сахару, вы можете почувствовать тягу к другим продуктам, например, к углеводам, таким как хлеб, макароны и картофельные чипсы.
Физические симптомы
Отказавшись от сахара, вы можете заметить, что чувствуете физическую усталость. У некоторых людей возникают головные боли.
Другие возможные симптомы физической абстиненции:
- головокружение;
- тошнота;
- усталость.
Итог
Отказ от сахара может быть неприятным как психологически, так и физически. Но будьте уверены, все наладится, если вы будете этого придерживаться.
Советы по сокращению потребления сахара
Если вы привыкли регулярно есть продукты с высоким содержанием сахара, такие как торты, мороженое, подслащенные хлопья для завтрака, конфеты и печенье, и регулярно пьете подслащенные сахаром напитки, вам может потребоваться время, чтобы уменьшить зависимость от добавленного сахара.
Для некоторых людей полезно исключить из своего рациона все виды добавленного сахара. Однако другим этот метод может показаться слишком экстремальным.
К счастью, даже небольшие изменения в потреблении сахара могут существенно повлиять на ваше общее состояние здоровья. Следуйте этим полезным советам, чтобы постепенно снизить потребление сахара.
- Замените подслащенные напитки на воду. Откажитесь от приторной газировки, фруктовых соков и энергетических напитков и замените их простой или газированной водой. Если вам нужно усилить вкус, добавьте немного мяты или ломтики лимона или лайма.
- Начинайте свой день с низким содержанием сахара. Вместо того чтобы тянуться за красочной коробкой с сахарными хлопьями или глазированным пончиком, подпитайте свой организм богатым белком и клетчаткой омлетом с овощами и гарниром из авокадо и свежих ягод.
- Читайте этикетки. Многие продукты и приправы являются тайными источниками добавленного сахара. Читайте этикетки На этикетках таких продуктов, как салатные заправки, соус барбекю, пакетики с овсянкой и соус маринара, проверяйте наличие добавленного сахара.
- Выбирайте несладкие закуски. Ваша любимая гранола или протеиновый батончик могут быть наполнены сахаром. Выбирайте цельные, богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семечки, цельные фрукты с ореховым маслом, хумус с овощами или вареные яйца, когда вам нужно подкрепиться.
- Переосмыслите десерт. Вместо того чтобы тянуться за любимой порцией мороженого или батончиком после ужина, проверьте себя. Действительно ли вы голодны или ваша ночная порция сахара — это трудноизлечимая привычка? Если вы действительно голодны, потянитесь за чем-нибудь високим вмістом білка с полезными жирами, например, горсть орехов макадамия или несладкий греческий йогурт с ягодами и несладким кокосом.
- Ориентируйтесь на весь свой рацион. Оптимизация плотности питательных веществ в вашем общем рационе может способствовать улучшению здоровья и поможет вам сократить потребление сахара. Сосредоточьтесь на цельных, необработанных продуктах, таких как овощи, фрукты, бобы, орехи, семечки, птица, яйца и морепродукты.
Итог
Приведенные выше советы помогут вам постепенно сократить потребление сахара и улучшить качество вашего рациона в целом.
Как справиться с побочными эффектами
Вот несколько советов, которые помогут вам победить побочные эффекты и избежать — или хотя бы ограничить — некоторые симптомы, связанные с отказом от сахара в вашем рационе.
Будьте реалистами
Хотя для некоторых людей может оказаться полезным отказ от всех источников добавленного сахара, другим лучше сосредоточиться на сокращении или отказе от одного источника добавленного сахара за раз.
Например, если основным источником добавленного сахара в вашем рационе является газировка, попробуйте сначала сократить или исключить из своего рациона напитки с высоким содержанием сахара, а затем переходите к другим источникам добавленного сахара.
Существует множество “детоксикаций”, которые подразумевают полное исключение сахара из рациона на определенный период времени.
Хотя это может быть полезно для некоторых людей, основное внимание должно быть направлено на сокращение потребления добавленного сахара на всю жизнь, а не только на определенный период времени.
Для этого вы должны сделать то, что подходит именно вам. Это может означать постепенное сокращение потребления сахара, а не одновременное исключение всех источников сахара.
Ешьте продукты, богатые белком
Добавляйте белок в каждый прием пищи, чтобы избежать голода и снижения уровня энергии во время сахарной детоксикации.
Исследования показывают, что употребление белка способствует ощущению сытости, что может помочь вам справиться с тягой к еде.
Это поможет вам избежать соблазна потянуться за шоколадкой или другой сладкой добавкой.
Полезные для здоровья источники белка включают жирную рыбу, постное мясо, яйца, фасоль, бобовые и орехи.
Увеличьте потребление пищевых волокон
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки может помочь вам справиться с чувством голода и тягой к еде. Они дольше перевариваются, поэтому вы дольше чувствуете себя сытым.
Еда с высоким содержанием клетчатки также способствуют здоровому регулированию уровня сахара в крови. Поддержание стабильного уровня сахара в крови может помочь предотвратить тягу к еде.
Нацельтесь на овощи, фасоль и бобовые с высоким содержанием клетчатки.
Для здорового контроля сахара в крови лучше всего сочетать продукты с высоким содержанием белка и клетчатки. Например, добавьте в яичницу овощи с высоким содержанием клетчатки, такие как брокколи, или положите несколько тыквенных семечек в овсянку.
Избегайте обезвоживания
Придерживаться оптимальной гидратации необходимо для общего здоровья и может помочь вам справиться с тягой к сахару.
Замена напитков с высоким содержанием сахара, таких как газировка и энергетические напитки, водой поможет снизить потребление сахара и общее количество калорий.
Кроме того, сокращение потребления напитков с высоким содержанием сахара может помочь уменьшить тягу к сладкому.
Питьевая вода также помогает поддерживать регулярность работы кишечника. Это особенно важно, когда вы увеличиваете потребление клетчатки.
Богатые клетчаткой продукты и достаточное потребление воды необходимы для того, чтобы стул был мягким и продвигался по пищеварительной системе, предотвращая запорам.
Избегайте искусственных подсластителей
Замена сахара на искусственные подсластители может показаться хорошей идеей, когда вы отказываетесь от дополнительного сахара, но это может свести на нет все ваши усилия.
По данным исследования, некоторые искусственные подсластители могут привести к изменениям в обмене веществ, которые могут усилить тягу к еде, потребление пищи и увеличение веса.
Сокращение потребления сладких продуктов — даже тех, которые не содержат сахара — может стать лучшим способом исключить добавленный сахар из своего рациона.
Контролируйте уровень стресса
Исследования показывают, что стресс влияет на предпочтения в еде и усиливает тягу к сладким продуктам.
Сахар также оказывает успокаивающее действие на гормоны стресса, что способствует желанию есть сладкое при стрессе.
Держите стресс под контролем, это облегчит процесс исключения сахара из вашего рациона и поможет держать тягу к нему под контролем.
Небольшая прогулка, разговор с другом или чтение книги — вот несколько простых способов расслабиться.
Упражнения
Физические упражнения полезны в нескольких отношениях, когда вы исключаете из своего рациона сахар.
Они помогают повысить энергию и уменьшить стресс, что может помочь в борьбе с такими симптомами, как усталость, низкий уровень энергии и тяга к стрессу, которые могут возникнуть при снижении потребления сахара.
Исследование 2015 года также показало, что короткие физические упражнения, например, бодрая 15-минутная прогулка, снижают тягу к сахаросодержащим продуктам.
Помните, что начинать нужно медленно, и посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем приступать к упражнениям. Помните, что нужно начинать медленно, и перед началом упражнений посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо медицинские проблемы.
Сосредоточьтесь на общем качестве питания
Исследования показывают, что улучшение качества питания в целом может помочь свести к минимуму тягу к сладким продуктам и усилить тягу к более здоровой пище.
Например, уменьшение потребления продуктов с высоким содержанием сахара, таких как мороженое, торты и печенье, и увеличение потребления продуктов с высоким содержанием питательных веществ, таких как бобы, овощи, рыба и цельные фрукты, может помочь снизить зависимость от сахара и усилить тягу к более здоровой пище.
Получайте достаточно сна
Недостаточный сон может усугубить симптомы снижения потребления сахара, такие как усталость, тяга к нему и плохое настроение.
Недостаточный сон может усилить тягу к сахару и другим нездоровым комфортным продуктам.
Недосыпание может привести к изменению гормонов, регулирующих аппетит, и усилить тягу к очень вкусным продуктам, например, с высоким содержанием сахаров.
Ночной сон может помочь вам:
- сделать более здоровый выбор продуктов питания;
- снизить уровень стресса;
- повысить уровень энергии;
- улучшить концентрацию внимания и память.
Избегайте дневного сна и старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый вечер.
Съешьте что-нибудь горькое
Употребление горьких продуктов может помочь предотвратить тягу к сахару, воздействуя на рецепторы в мозге, которые определяют потребление сахара.
Вы можете сделать свой собственный биттер или выбрать горькие продукты, такие как кофе, руккола или брокколи рааб (рапини).
Сохраняйте мотивацию
Отказаться от сахара или сократить его количество может быть непросто, особенно если в вашем рационе было много добавленного сахара, поэтому будьте проще к себе.
Попробуйте записать свои мотивы для отказа от сахара. Смотрите на них, когда почувствуете тягу к сахару.
Если вы начнете возвращаться к продуктам и напиткам с высоким содержанием сахара, напомните себе о своих мотивах, вы всегда можете попробовать снова и извлечь уроки из своего опыта.
Например, если вы обнаружили, что тяга к сахару усиливается в определенное время дня, запланируйте занятия, чтобы занять себя в это время, или подготовьте закуски с высоким содержанием белка и воду.
Самое главное — снизить общее потребление добавленного сахара. Важно отметить, что периодическое употребление сладких лакомств не разрушит ваши усилия или общее состояние здоровья. Самое главное — это качество вашего питания в целом.
Итог
Внесение ключевых изменений в рацион питания и образ жизни может помочь людям победить тягу к сахару. Это включает в себя употребление большого количества белка и пищевых волокон, питьевой воды, выделение времени для снятия стресса и достаточное количество сна.
Итог
Отказ от сахара или сокращение его потребления может сопровождаться неприятными симптомами. Тем не менее, сокращение потребления добавленного сахара может принести существенную пользу здоровью.
Существует множество способов уменьшить количество добавленного сахара в вашем рационе. Внесение ключевых изменений в свой рацион, физические упражнения и режим сна поможет победить тягу к сладкому и создать более здоровый образ жизни.
Понравилась статья? Поделитесь с друзьями на Facebook:
